Ինչպես սնվել ճիշտ և հասնել ցանկալի արդյունքի

Առողջ, հավասարակշռված դիետայով սնվելը քեզ կհաղորդի շատ էներգիա և կօգնիկատարելագործվել: Դուք ցանկանում եք պահել ճիշտ սննդակարգ՝ կազմված ճիշտ քանակիկալորիաներով առողջ սննդից և հնարավորինս քիչ քանակի անառողջ սննդից։ Լավ, դա միփոքր շատ պարզունակ է թվում: Իրականում, առողջ, հավասարակշռված դիետա պահելուհամար մի քիչ աշխատանք է պետք, ուստի ես կներկայացնեմ այդ գործընթացը։

Որքա՞ն կալորիայի կարիք ունեք

Միջին հաշվով, մեծահասակ մարդը օրական պետք է ընդունի մոտավորապես 2000-2500 կալորիա` ներկայիս քաշը պահպանելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակըկախված է Ձեր մարմնի չափսերից, մկանային զանգվածից, գործունեության մակարդակից, տարիքից և սեռից: Գոյություն ունեն կալորիականության աղյուսակներ և հաշվիչներ, որոնքկօգնեն Ձեզ գնահատել կալորիայի Ձեր առօրյա պահանջները: Բայց հաշվի առեք, որ դրանքուղղակի մոտավոր հաշվարկներ են, քանի որ Ձեր նյութափոխանակության մեջ կարող ենտարբերություններ լինել, Ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել մի փոքր ավելի շատ կամ ավելի քիչկալորիաներ, քան այն, ինչ ցույց են տալիս հաշվիչները: Ժամանակի ընթացքում դուքկհասկանաք,թե ինչպես կարելի է կարգավորել Ձեր ընդհանուր կալորիաների ընդունումը` քաշը ավելացնելու կամ պակասեցնելու նպատակով:

Պահե՛ք սննդի օրագիր

Եթե ցանկանում եք նիհարել կամ քաշ ձեռք բերել, ապա հետևե՛ք Ձեր՝ ճարպի, սպիտակուցիկամ նատրիումի ընդունմանը։ Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի եթե օրագիր օգտագործեք: Ձերսննդակարգը առցանց պահելու համար կարող եք օգտագործել համացանցային դիետիկծրագիր:

Դիետան սկսելուց երեքից չորս օր առաջ, պարզապես գրեք այն ամենն, ինչ ուտում եք, այնպեսոր կարող եք տեսնել, թե քանի կալորիա եք այժմ սպառում: Տեսե՛ք, թե որքան առողջ սնունդ եքայժմ սպառում և որքան վնասակար սնունդ՝ ընտրում:

Ձեր ներկայիս սննդակարգը հասկանալուց հետո դուք կսովորեք, թե որ առողջ սնունդն է Ձեզհարկավոր ավելի շատ ուտել, և որոնցից պետք է ավելի քիչ ուտել:

 Ընտրե՛ք ճիշտ սնունդ

Երբ իմանաք, թե որքան կալորիա է Ձեզ հարկավոր, Ձեր հաջորդ քայլը պետք է լինի ընտրելայն սննդամթերքները, որոնք շատ լավ կլինեն կալորիաներ ստանալու համար: Օրինակ՝ թեթևնախաճաշի ժամանակ կարող եք ընտրել առողջ սնունդ, ինչպիսին է մի բաժակ հապալասը՝մոտ 85 կալորիայով, կամ փոքրիկ գլազուրե բլիթ ՝ 100 կալորիայով: Չնայած երկուսի միջև կաընդամենը 15 կալորիայի տարբերություն, հապալասը շատ ավելի լավ ընտրություն է առողջսննդակարգի համար: Հապալասը հարուստ է վիտամիններով, հակաօքսիդանտներով ևունեն շատ ցածր յուղայնություն: Մի փոքրիկ գլազուրե բլիթը շատ քիչ սննդային արժեք ունի ևպարունակում է շատ վնասակար ճարպեր և շաքարներ։

Ահա ևս մեկ օրինակ։ Ճաշի համար ձուկ ընտրելիս մտածեք՝ կա՛մ 6 կտոր սաղմոն, կա՛մ ձկանհինգ ձողիկներ: Թե՛ սաղմոնը, և թե՛ ձկան ձողիկները մոտավորապես պարունակում են նույնքանակի կալորիա, բայց սաղմոնը ավելի լավ ընտրություն կլինի, քանի որ այն սպիտակուցի, B վիտամինների և օմեգա -3-ի հիմնական ճարպաթթուների մեծ աղբյուր է, մինչդեռ ձկանձողիկները պարունակում են բազում անառողջ ճարպեր և նատրիում: Ընդհանուր առմամբ, առողջ սնունդն այն կերակուրներն է, որը ծածկված չէ սոուսների մեջ, թխված աղանդեր չէ, խորը տապակված, խիստ մաքրված կամ վերամշակված չէ:

Դրանով մենք նկատի ունենք

• Խնձորն օգտակար է, մեկ կտոր խնձորի կարկանդակը՝ ոչ

• Բրնձե սթեյքի մեկ բարակ կտորն ավելի լավ է, քան յուղոտ հավի տապակած սթեյքը

• Հնդկահավը կամ հավը պարունակում են ավելի քիչ քանակությամբ հագեցած ճարպեր, քանհում մսերը

• Ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հացը և շիլաները պարունակում են ավելիշատ մանրաթել, քան սպիտակ, զտված հացը և շիլաները

• Ամբողջական հացահատիկից պատրաստված նախաճաշի շիլաները ավելի լավընտրություն են, քան նախաճաշի շաքարապատ շիլաները

Եթե համոզված չեք որևէ փաթեթավորված սննդի սննդային պարունակության մասին, ապաանպայման կարդացեք սննդի պիտակների սննդային փաստերը ՝ հասկանալու համար սննդիպարունակությունը յուրաքանչյուր մատուցման կալորիաների քանակի համար:

Առողջ, հավասարակշռված դիետայով սնվելը նաև նշանակում է օգտվել բազմազան սննդից: Ընտրե՛ք սննդամթերքներ սննդի յուրաքանչյուր խմբից` համոզվելու համար, որ դուք ստանումեք Ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Եվ ընտրե՛ք առողջ սնունդ, և ոչ թե՝ վնասակար:

Կաթնամթերքի և կալցիումի աղբյուրները

Ամեն օր ընտրեք երկու կամ երեք բաժին կաթնամթերք և կալցիում պարունակող մթերքներ: Եթե դուք չեք սիրում, կամ չեք կարող կաթնամթերք ուտել, փնտրեք մուգ կանաչ տերևավորբանջարեղեն կամ կալցիումով հարստացված նարնջի հյութ և այլ սնունդ:

• 1 բաժակ ցածր կամ առանց յուղայնության կաթ

• 2 կտոր պանիր

• 1 բաժակ մածուն

• 1/3 բաժակ տապակած պանիր

• 1 բաժակ եփած սպանախ

• 1 բաժակ եփած կամ թարմ բրոկկոլի

Ամբողջական հացահատիկ և շիլաներ

Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարությունը առաջարկում է, որ ամեն օրուտեք 6-11 բաժին հացահատիկային մթերքներ և այդ բաժինների առնվազն կեսը պետք է լինիամբողջական հացահատիկներից: Ամբողջական հացահատիկը և շիլաները հիանալի միջոցեն Ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ մանրաթել ներմուծելու և օգտակարվիտամիններ, հանքանյութեր ավելացնելու համար։

• 1 կտոր ամբողջական ցորենից պատրաստված հաց

• 1/2 բաժակ շագանակագույն բրինձ

• 1/2 բաժակ եփած քվինա

• 1 բաժակ հացահատիկային շիլա

• 1/2 բաժակ վարսակի ալյուր

• 4 կամ 5 ամբողջական հացահատիկից կրեկերներ

• 2 բաժակ ադիբուդի

Ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն

Մրգերն ու բանջարեղենը ապահովում են շատ վիտամիններ, հանքանյութեր, ֆիտոքիմիականնյութեր և մանրաթելեր: Օրական Ձեզ հավանաբար անհրաժեշտ է 2 կամ 3 բաժակ կամ ավելիշատ բանջարեղեն, ինչպես նաև որոշ մրգեր: Դժվար է պատկերացնել լինել առողջ ՝ առանցշատ մրգեր և բանջարեղեն օգտագործելու: Մրգերի և բանջարեղենի սպասարկման լավընտրանքներն են.

• 1/2 բաժակ քաղցր եգիպտացորեն

• 1 կտոր թարմ միրգ, ինչպիսիք են խնձորը, տանձը կամ դեղձը

• 1/2 բաժակ մրգերի կոկտեյլ

• 1/2 բաժակ հատապտուղներ` ելակի կամ ազնվամորու նման

• 1/2 կես բաժակ սև լոբի կամ պինտո լոբի

• 1 փոքր խորոված կարտոֆիլ

• 1 բաժակ կանաչ լոբի

• 1 բաժակ բրոկկոլի

Առողջ սպիտակուցային աղբյուրներ

Դուք կարող եք հեշտությամբ ստանալ անհրաժեշտ քանակի սպիտակուցը բուսականաղբյուրներից, ինչպիսիք են՝ չոր լոբին և ընկույզը, բայց մարդկանց մեծ մասը նախընտրում էմիս, ձուկ և ձու, որպես նրանց հիմնական սպիտակուցային աղբյուրներ: Ձեզ հարկավոր է 2 կամ 3 բաժին սպիտակուցներ ամեն օր:

• 3 կտոր եփած բարակ տավարի միս

• 3 կտոր բարակ եփած խոզի միս

• Մի փոքր խորոված հավի կրծքամիս

• Եփած յուղոտ օվկիանոսային ձկան 6 կտոր, ինչպիսիք են՝ սաղմոնը կամ թունան

• 1/2 բաժակ չոր լոբի, ինչպիսիք են պինտո լոբին կամ ծովային լոբին

• 1 ունցիա ընկույզ, մոտ 25 նուշ, 13 չամիչ կամ 9 ընկույզ

Առողջ ճարպեր և յուղեր

Ձիթապտղի և կանոլայի յուղը լավ ճարպեր են: Այդպիսին են օմեգա – 3 ճարպաթթուներըորոնք կան ձկներում, ընկույզում, դդմի սերմերում, կտավատի և սոյայի սերմերում: Տրանսճարպերը վատն են և չափազանց հագեցած ճարպ ուտելը, ինչպիսին է կարմիր (հում) մսիճարպը, խորհուրդ չի տրվում: Կարիք չկա հավելյալ ճարպ ավելացնել Ձեր սննդակարգին, պարզապես օգտագործե՛ք առողջ սնունդ և դա արդեն լավ կլինի:

• 1 ունցիա ընկույզ, մոտ 25 նուշ, 13 չամիչ կամ 9 ընկույզ

• Եփած օվկիանոսային յուղոտ ձկների 3 ունցիա՝ սաղմոն կամ թունա

• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ `ճաշ պատրաստելու համար կամ քացախով խառնուրդ՝աղցանը համեմելու համար

• 1 ճաշի գդալ ընկույզի յուղ աղցանի համար

• 1 թեյի գդալ կտավատի աղացած սերմեր

• Կանոլա ձեթ պատրաստման համար

• Ձիթապտղի յուղ պատրաստման համար

Ի՞նչ չուտել

Քանի դեռ առողջության հետ կապված որոշակի խնդիրներ չունեք (խոսեք Ձեր բժշկի հետ), պարտադիր չէ, որ բաց թողնեք «վատ կերակուրներից» ամեն մի կտորը: Պարզապեսսահմանափակեք շաքարի, ճարպերի, նատրիումի և կալորիաներով հարուստ սննդամթերքիընդհանուր քանակը:Պահպանեք այս կերակուրները՝ որպես հազվադեպ հյուրասիրություն.

• Շաքարի ավելցուկ ` աղանդեր, քաղցրավենիք և շաքարային թեթև ըմպելիքներ

• Ավելորդ ճարպեր` վնասակար սնունդ, յուղոտ միս, տապակած սնունդ

• Ավելորդ կալորիաներ` շաքարային սնունդ, ծանր սուսներ

• Նատրիումի ավելցուկ` խիստ վերամշակված սնունդ, նախուտեստավորված սնունդ, մեծքանակությամբ պահածոյացված ապուրներ և բանջարեղեն

Ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցային հավասարակշռություն

Առողջ սննդակարգը պետք է կազմված լինի ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների ճիշտհարաբերակցությունից: USDA- ն առաջարկում է, որ Ձեր կալորիաների մոտ 50 տոկոսըստանաք ածխաջրերից, 30 տոկոսը ՝ ճարպերից և 20 տոկոսը սպիտակուցներից: Եթե սնվումեք Ձեզ խորհուրդ տրված ուտելիքների մասնաբաժիններով, և ոչ ավել, ոչ պակաս, ապապետք է ստանաք Ձեզ առաջարկված քանակությամբ սննդանյութեր՝ առանց չափազանց շատկալորիաներ սպառելու: Դուք պետք է պլանավորեք Ձեր ուտելիքի բաժիններն այնպես, որհամոզված լինեք, որ ստանում եք ամեն ինչից ճիշտ քանակությամբ։

Մասնաբաժնի չափերի մասին

Շատ մարդիկ տառապում են ուտելիքի մասնաբաժնի խախտման պատճառով։ Դժվար էպատկերացնել, թե որքան մեծ է որևէ որոշակի սննդի բաժինը, և եթե չեք վերահսկում քոմասնաբաժնի չափը, կա հնարավորություն, որ շատ կուտեք: Կարդացեք պիտակները ևօգտագործեք խոհանոցային կշեռք, եթե խնդիրներ ունեք սննդի մասնաբաժնի հետ: Ուշադի՛րեղեք, երբ ուտում եք ռեստորաններում և սրճարաններում: Սրճարանում մեկ սովորականթխուկը հավասար է 5 բաժին հացին, իսկ արագ սննդի ռեստորանում մեկ գերհագեցածկերակուրը կարող է հավասար լինել ամբողջ օրվա համար անհրաժեշտ կալորիաներին: Անկախ նրանից, թե դուք տանն եք, թե ռեստորանում, օգտագործեք այս խորհուրդները` կերակուրների սննդի մասնաբաժնի չափերը հասկանալու համար.

• 3 ունցիա միս – մեկ բաժինը քարտերի տուփի չափին է

• 1 բաժակ մակարոնեղեն – Մեկ բաժինը փակ բռունցքի չափի է

• 2 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ – Մեկ բաժինը պինգ–պոնգի գնդակի չափի է

• 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն – մեկ բաժինը երկու փակ բռունցքի չափի է

• պանրի 2 ունցիա – մեկ բաժինը 2 դոմինոյի քարի չափի է

• 1 բաժակ կանաչ բանջարեղեն. Մեկ բաժինը թենիսի գնդակի չափի է

Երբ Ձեր կերակուրը մատուցում եք ափսեով, բաժանե՛ք ափսեն չորս մասի: Մեկ քառորդը` մսամթերքի կամ սպիտակուցների համար, մեկ քառորդը օսլա–ածխաջրերի համար, ինչպիսիք են՝ մակարոնեղենը, հացահատիկը, հացը, բրինձը, կարտոֆիլը կամեգիպտացորենը: Մնացած ափսեի կեսը պետք է լցված լինի ցածր կալորիականությամբբանջարեղենով, աղցանով կամ մրգերով:

Հիշեք, որ կարագը, մարգարինը, թեթև և թանձր սոուսները և պանրային տոպինգներըավելացնում են կալորիականություն Ձեր ափսեի մեջ, այնպես որ դրանք աննկատօգտագործեք: Ավելի լավ կլինի օգտագործել ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի հյութ, խոտաբույսեր ևհամեմունքներ:

Մի՛ շրջանցեք սնվելը

Անկախ նրանից, թե դուք նախընտրում եք օրական երեք մեծ կամ երեք փոքր սնունդ և միքանի խորտիկ, սովորություն դարձրե՛ք պարբերաբար ուտել: Սնվելը բաց թողնելը կարող էթվալ արագ քաշի կորստի լավ տեխնիկա, բայց դա կարող է վատ հետևանք ունենալ․ դուքօրվա ավելի ուշ ժամի քաղց կզգաք, ինչն էլ կստիպի Ձեզ շատ ուտել և կալորիաներ հավաքելավելին, քան Ձեզ պետք է։